Perder peso pode ser tão frustrante. Por que uma dieta funciona bem para seu amigo, mas não para você? Não existe uma dieta única para todos, porque todos os corpos são diferentes. Os desequilíbrios hormonais, em meio a outros fatores como a genética, estão relacionados a como e onde você ganha peso. Criar programas de nutrição e exercícios para equilibrar seus hormônios, além de obter um sono de qualidade adequado e controlar os níveis de estresse, está se mostrando uma maneira muito mais eficaz de perder peso.

Embora a maioria das pessoas possa ser classificada em um dos quatro tipos de corpo, os dois tipos de corpo predominantes são maçã e pêra. A localização e o tipo de gordura corporal nesses dois tipos de corpo são conduzidos por hormônios específicos e têm inúmeras implicações para a saúde.

O Corpo de Maçã

Carregar seu peso em torno de sua barriga é a marca clássica do tipo de corpo “maçã” (também conhecido como andróide, obesidade central ou troncular). Não só existe uma camada de gordura subcutânea (logo abaixo da pele), mas também gordura visceral profunda. A gordura visceral é o tipo de gordura mais perigoso porque envolve e se infiltra em todos os seus principais órgãos internos, afeta os níveis de glicose no sangue, aumenta a inflamação e promove o fígado gorduroso, o que aumenta o risco de doenças metabólicas, doenças cardíacas, derrame, diabetes, e certas formas de câncer.

Homens e mulheres na pós-menopausa são mais propensos a assumir essa forma devido à resistência à insulina . A insulina é o hormônio liberado pelo pâncreas quando os níveis de glicose no sangue aumentam. Ele transporta a glicose para dentro da célula, onde pode ser queimada como energia. Quando os níveis de glicose no sangue estão constantemente elevados devido a más escolhas alimentares, o pâncreas deve bombear mais e mais insulina. Depois de um tempo, as células não respondem tão bem à insulina, deixando excesso de insulina na corrente sanguínea. Se a insulina não consegue mover a glicose para dentro das células para obter energia, ela pega a glicose e a empacota nas células de gordura.

Como a insulina é produzida em resposta a níveis elevados de glicose no sangue, a dieta ideal é aquela que não provoca uma forte resposta insulínica. Os carboidratos são os principais impulsionadores da insulina, portanto, controlar a ingestão de carboidratos e equilibrá-la com proteínas e gorduras saudáveis melhorará a resposta à insulina. A escolha de carboidratos de menor carga glicêmica (GL), como vegetais, frutas vermelhas, legumes e alguns grãos integrais, são melhores opções do que carboidratos refinados, sobremesas, bebidas açucaradas e barras energéticas. Cada refeição deve ter um equilíbrio de carboidratos de baixo índice glicêmico (vegetais, feijões, lentilhas), proteínas magras (frango, peru, peixe) e gorduras saudáveis. As melhores gorduras são anti-inflamatórias monoinsaturadas (abacate, amêndoas, azeite) e ômega-3 (salmão selvagem do Alasca, alabote selvagem do Pacífico, sementes de chia, sementes de linho moídas).

As seguintes sugestões de refeições são ideais para reduzir a inflamação e combater a resistência à insulina. A resistência à insulina também melhora com exercícios regulares que combinam treinamento aeróbico e de força.

Café da manhã

• 2 ovos mexidos em óleo de coco orgânico com cebola e espinafre e coberto com 1/3 de abacate

• Smoothie de proteína: 1 colher de pó de proteína de soro de leite alimentado com capim, 8 oz. leite de amêndoa sem açúcar, ½ banana congelada, 1 colher de sopa. sementes de chia, 1 xícara de folhas de espinafre, gelo

• 3 onças. salmão defumado, ½ xícara de hash de batata-doce, espinafre refogado com suco de limão

• Beba chá verde em vez de café, pois o café pode elevar a insulina

Almoço jantar

• 4 onças. Frango ou peru sem hormônios/orgânico com 1 xícara de aspargos assados e ½ xícara de abóbora assada

• 4 onças. salmão selvagem do Alasca assado com ½ xícara de quinoa cozida e cogumelos shiitake salteados e couve

Lanche

• Pepino fatiado e jicama com 2 colheres de sopa. Húmus

• 8 onças. leite de amêndoa sem açúcar com canela (melhora o controle do açúcar no sangue), 1 colher de sopa. cada chia e sementes de linhaça moídas

O corpo de pêra

O tipo de corpo “pêra” (também conhecido como obesidade ginóide) armazena gordura facilmente ao redor dos quadris e coxas. Este tipo de gordura é conhecido como gordura “passiva”. A boa notícia é que pode promover a saúde em termos de resistência à insulina e níveis de colesterol. A má notícia é que é teimoso e difícil de perder.

O tipo de corpo pera é mais comum em mulheres na pré-menopausa e em alguns homens e está associado à predominância de estrogênio . A predominância de estrogênio causa ganho de gordura tóxica, retenção de água, inchaço e outras condições de saúde. O estrogênio pode ser produzido pelo corpo, bem como ingerido dos alimentos e do meio ambiente (plásticos, xenoestrogênios). Alimentos que promovem mais produção de estrogênio incluem laticínios com alto teor de gordura, carnes não orgânicas, cafeína, álcool, gorduras trans e alimentos de soja não fermentados. A fibra, encontrada em frutas, legumes, nozes, sementes, legumes e grãos integrais, retarda a liberação de insulina e ajuda na remoção de estrogênio do corpo. Apontar para 30-40 gramas de fibra por dia. Carnes processadas (incluindo carnes de almoço) devem ser evitadas, pois são ricas em sódio, o que causa retenção de água.

A dieta ideal para um tipo de corpo “pêra” é rica em fibras e equilibrada com proteínas orgânicas, laticínios orgânicos com baixo teor de gordura e quantidades menores de gorduras saudáveis provenientes de alimentos (nozes, sementes, abacate, azeitonas) em vez de óleos. As sugestões de refeições a seguir são mais adequadas para esse tipo de corpo. Exercício, sono adequado e controle do estresse também ajudarão a controlar os níveis de insulina, cortisol e estrogênio.

Café da manhã

• Fritada de clara de ovo com tomate uva, cebolinha e manjericão

• Pudim de chia e linho: ½ xícara de leite de amêndoa sem açúcar, canela, 1 colher de sopa. linho moído, 1 colher de sopa. sementes de chia, ½ xícara de mirtilos orgânicos

Almoço jantar

• 4 onças. peru moído sem hormônios/orgânico salteado com cebola, tomate e alho e servido sobre “macarrão” de abobrinha

• 4 onças. tacos de alabote selvagem do Pacífico: alface manteiga (no lugar das tortilhas), peixe, pico de gallo e abacate

lanches

• Smoothie verde: 1 xícara de chá verde (frio), 1 xícara de espinafre baby, ½ banana congelada, 1 colher de sopa. sementes de linhaça moídas, ½ xícara de morangos orgânicos

• 1 maçã orgânica com 1 colher de sopa. manteiga de amêndoa crua

Conclusão

O sucesso em perder peso e mantê-lo requer uma combinação de nutrição adequada, exercícios, sono de qualidade adequada e controle do estresse. Esses quatro itens trabalham juntos para equilibrar os hormônios, de modo que os sinais de apetite e saciedade sejam mais fáceis de reconhecer e os níveis de energia sejam estáveis. Consulte o seu médico se você acha que tem um problema com seus hormônios e consulte um nutricionista registrado para um plano de refeições mais individualizado.