Meditação facilitada

Os seres humanos compartilham a experiência comum de serem bombardeados com pensamentos, sentimentos e emoções flutuantes ao longo do dia. Embora nossa capacidade de pensar e sentir possa ser uma fonte de inspiração para nosso trabalho e paixões, esse fluxo constante de pensamentos pode ser uma distração e dificultar a permanência no agora. Uma solução particularmente eficaz para domar a mente é a meditação.

O que é Meditação?

A meditação é simplesmente uma prática de sintonização. É escolher sintonizar mesmo quando uma miríade de pensamentos pode interferir na meditação. Uma vez que você começa a sintonizar, você pode se tornar mais consciente de seus padrões de pensamento. Quando você reconhece esses padrões, você pode começar a liberá-los, eventualmente entrando em um estado meditativo onde você está profundamente consciente sem ser apegado ou sobrecarregado por qualquer pensamento.

Benefícios da meditação

Converse com qualquer pessoa com uma prática regular de meditação e eles provavelmente compartilharão como a prática melhorou vários aspectos de sua vida. Os meditadores geralmente relatam ter uma sensação geral de bem-estar melhorada, níveis mais baixos de estresse e uma maior capacidade de praticar a atenção plena, a capacidade de permanecer no momento presente.

Em 1968, o cardiologista e professor de medicina mente-corpo de Harvard, Dr. Herbert Benson, testou os efeitos da Meditação Transcendental, uma forma específica de meditação silenciosa com mantras. Benson e seus colegas queriam ver se a meditação poderia combater os efeitos fisiológicos do estresse. Eles observaram que durante a meditação:

   • Os batimentos cardíacos e as taxas de respiração diminuem.

   • O consumo de oxigênio cai 20%.

   • Os níveis de lactato no sangue caem (os níveis de lactato no sangue geralmente aumentam com o estresse e a fadiga).

   • As classificações EEG dos padrões de ondas cerebrais mudam de beta para alfa, um estado mais relaxado.

Benson descreveu essas observações coletivamente como a resposta de relaxamento. Em 1997, quase 30 anos após a publicação de sua pesquisa inicial, o Dr. Benson descobriu que qualquer prática de meditação poderia produzir essas mudanças fisiológicas desde que as quatro condições a seguir estivessem presentes: (1) o ambiente estava relativamente calmo; (2) o meditador manteve uma atitude passiva; (3) o meditador sentou-se em uma posição confortável; e (4) um dispositivo mental foi usado como ponto de foco (por exemplo, recitar um mantra ou oração, ou visualizar uma cor favorita). Pesquisas adicionais mostraram que a meditação reduz a pressão arterial, aumenta a função imunológica, melhora a qualidade do sono e diminui a ansiedade e a depressão. 

Como começar

Como acontece com qualquer prática saudável que você está tentando incorporar em sua vida, a melhor maneira de começar uma prática de meditação é começar. Para começar, você só precisa adotar alguns hábitos:

   1. Comprometa-se com uma prática regular. Mesmo alguns minutos por dia serão benéficos. Defina um cronômetro para que você não precise assistir o relógio. Você pode adicionar alguns minutos à sua prática a cada semana. Quanto mais você meditar, mais fácil será permanecer em sua consciência por longos períodos de tempo. Se possível, pratique no mesmo horário todos os dias. Se isso não for possível, pratique quando puder.

   2. Encontre um lugar em sua casa (ou mesmo em seu escritório) onde as distrações sejam mínimas. Eventualmente, você poderá meditar em qualquer lugar, mas ter um espaço sagrado e protegido facilitará no começo.

   3. Respire. A respiração relaxada pode servir como uma ponte entre seu dia ativo e sua prática de meditação. Sinta-se à vontade para incorporar qualquer técnica de respiração que o ajude a se sentir calmo e relaxado.

   4. Mantenha uma atitude passiva durante o processo. Libere qualquer preocupação sobre se você está ou não fazendo isso corretamente ou realizando alguma coisa.

Para começar a desfrutar dos muitos benefícios da meditação, experimente este simples exercício de meditação com mantras:

   • Defina um cronômetro. Comece com 5 a 10 minutos e aumente gradualmente o tempo de meditação.

   • Sente-se ereto em uma posição confortável. Você pode sentar em uma cadeira com os joelhos confortavelmente separados ou no chão em uma posição de pernas cruzadas. Pode ser útil colocar um travesseiro ou cobertor sob os quadris para maior conforto.

   • Feche os olhos e traga sua atenção para a respiração. Observe quaisquer restrições em sua respiração. Depois de alguns momentos de simplesmente estar ciente da respiração, tente a seguinte técnica de respiração centralizada. Faça uma inspiração longa e lenta pelo nariz. Ao começar a expirar, diminua a velocidade para que a expiração seja suave e de duração igual ou maior à inspiração anterior. Em seguida, inspire e expire várias vezes pelo nariz, como faria naturalmente. Finalmente, repita a longa e lenta inspiração e expiração. Repita este ciclo quantas vezes precisar até se sentir relaxado.

   • Escolha um mantra, palavra ou som que lhe agrade. Pode ser qualquer coisa qualquer coisa que você goste. Diga este mantra calmamente (mas em voz alta) cinco vezes. Continue repetindo o mantra silenciosamente até que o cronômetro soe.

   • Deixe seu mantra encontrar seu próprio ritmo enquanto você o repete várias vezes. Se e quando seus pensamentos se perguntarem por outra coisa, permita-se estar ciente da distração e, em seguida, volte sua atenção para o seu mantra.

Se você é novo na meditação, a prática pode parecer estranha e até um pouco estranha nas primeiras vezes que você tentar. Seja paciente consigo mesmo e mantenha o rumo; você será feliz que você fez.

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