Exercícios básicos para obter e manter abdominais fortes

Pedimos muito ao nosso núcleo , não é?

Queremos que esses músculos não apenas tenham uma ótima aparência, mas também funcionem bem e ajudem a prevenir dores nas costas. Se queremos que nosso core faça tudo, temos que treinar esses músculos de acordo com sua função usando todos os movimentos que eles podem fazer.

O treino central apresentado aqui fornece uma experiência progressivamente desafiadora usando apenas flexão/extensão ou rotação nos três primeiros exercícios e, em seguida, combinando flexão/extensão com rotação nos próximos três exercícios. Os exercícios fornecem uma abordagem equilibrada, concentrando-se nos desafios de estabilidade e mobilidade.

A combinação de flexão/extensão com rotação é considerada por muitos como a forma mais desafiadora de usar o core, mas é essencial. Afinal, a vida nos fará combinar flexão/extensão com rotação em algum momento, por isso é aconselhável se preparar para isso. Preparar o corpo para os movimentos mais desafiadores de forma segura, sensata e controlada é essencial para lidar com os movimentos imprevisíveis que a vida nos lança, como quando deixamos cair um celular ou se um animal de estimação corre para a estrada, por exemplo.

O mesmo vale para o muito difamado “crunch”, que envolve flexionar a coluna, outro movimento comum da vida diária (como levantar da cama). Embora as flexões tenham sido e ainda possam ser potencialmente usadas em excesso, é o uso excessivo e não a natureza do movimento em si que pode causar problemas. Um crunch traz os ombros em direção aos quadris e um crunch reverso traz os quadris em direção aos ombros, ambos os movimentos estão incluídos neste treino.

O treino

A maioria dos exercícios neste treino usa uma bola de estabilidade porque a instabilidade inerente adicional de fazer os exercícios em uma superfície redonda cheia de ar adiciona um desafio de equilíbrio ao movimento e causa menos envolvimento dos músculos da coxa e ativação mais direcionada dos músculos abdominais . 

Programação

Semana 1

  • Realize dois conjuntos de exercícios 1 a 3 como um circuito; descanse 30 segundos entre as séries.
  • 4 a 5 dias com um dia de descanso entre os treinos

Semana 2

  • Complete um conjunto de exercícios 1 a 6 como um circuito; descanse 30 segundos entre as séries.
  • 3 a 4 dias com um dia de descanso entre os treinos

Semana 3 e além

  • Realize dois conjuntos de exercícios 3 a 6 como um circuito; descanse 20 segundos entre as séries.
  • 3 dias por semana
  • Comece cada semana com um exercício diferente primeiro. Esta é uma maneira inteligente de fornecer um desafio diferente para os músculos sem a necessidade de aprender novos movimentos (esta técnica pode ser usada em qualquer treino de circuito). Por exemplo, inicie o circuito com o exercício 3 (Lateral Rolling Plank). Na semana seguinte, comece com o exercício 4 (Grupo Giratório com Balanço Lateral do Braço). Na semana seguinte, comece com o exercício 5 e assim por diante.

Related Posts

Dor de Dente e Exercício Físico: Como Conciliar Saúde Bucal e Atividade Física

A prática regular de exercícios físicos é fundamental para manter uma vida saudável, mas muitas vezes, a experiência de dor de dente pode suscitar dúvidas sobre a…

Exercícios para iniciantes na academia

I. Exercícios para iniciantes na academia Se você é novo na academia, pode se sentir um pouco perdido em relação aos melhores exercícios para começar. Mas não…

Estratégias de Marketing voltadas para o mundo fitness

Estratégias de Marketing voltadas para o mundo fitness

O setor de fitness tem experimentado um crescimento significativo nos últimos anos, impulsionado pelo aumento da conscientização sobre a importância da saúde e do bem-estar. Para aproveitar…

Três razões para ficar para o resfriamento

Três razões para ficar para o resfriamento

As aulas de condicionamento físico geralmente terminam com três a cinco minutos de atividade programada de relaxamento. Na maioria das vezes, os desaquecimentos incluem movimentos de menor…

Alergias, Sensibilidades e Intolerâncias Alimentares: Qual a Diferença?

Alergias, Sensibilidades e Intolerâncias Alimentares: Qual a Diferença?

Enxaquecas. Eczema. Problemas de sinusite. Diarréia. Constipação. Dor muscular. O que esses sintomas têm em comum? São todas formas de inflamação e a maioria são reações a…

7 Exercícios de Estabilidade Central

7 Exercícios de Estabilidade Central

Desenvolver a força do core é essencial para a saúde e o bem-estar diários, pois um core forte protege a coluna, reduz dores nas costas, melhora os…

Deixe um comentário

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *