Corra mais rápido com apenas 3 treinos por semana

Se um pouco é bom, muito deve ser ótimo, certo? Infelizmente, essa é a abordagem que muitos corredores adotam enquanto treinam para uma meia maratona ou uma maratona completa. Em termos de quilometragem semanal, porém, mais é uma maneira garantida de lesões, esgotamento e/ou tempos de execução mais lentos.

Uma grande variedade de corredores sofre lesões que tiram o tempo do treinamento, com estimativas variando de 20 a 80%. E muitos corredores experimentam uma dor maior do que a dor muscular típica em algum momento durante um programa de treinamento (mais comumente nos joelhos e na região lombar). Entre os fatores que causam lesões e dores, que incluem má forma de corrida, desequilíbrios musculares e falta de exercícios de pré-abilitação e reabilitação, o uso excessivo é relativamente simples de resolver.

É encorajador ver que grupos de corrida e treinadores estão tendendo a uma abordagem “menos é mais” e reconhecendo que um programa de treinamento de qualidade supera um programa de alto volume. É verdade que os corredores devem percorrer mais milhas enquanto treinam para uma maratona do que para uma corrida de 10 km, completar uma dose mínima efetiva de corrida produz melhores resultados e limita o risco de lesões.

Treine com propósito

Para evitar lesões e ficar progressivamente mais rápido, sempre siga um programa de treinamento intencional, definindo uma intenção específica para cada treino, em vez de tentar preencher uma cota de quilometragem.

A menos que você seja um atleta de elite, seu corpo provavelmente não consegue mais do que duas sessões de treinamento de alta intensidade por semana (sessões de alta frequência cardíaca). Assim, ao longo de sete dias, um programa de qualidade deve incluir dois dias de alta intensidade, um a dois dias de resistência, um a dois dias de força, um a dois dias de recuperação ativa e um dia de descanso completo.

Gerando um programa de qualidade (por que, como e o quê)

Os passos iniciais na criação de um programa de treinamento de qualidade são completar uma avaliação de necessidades e estabelecer metas. Isso vale para todas as programações: corrida, força, condicionamento físico ou nutrição. O segundo passo é desenvolver uma estratégia para cada dia da semana (o “como”) com base nessas necessidades e objetivos.

Um programa de corrida abrangente deve incluir abordagens de treinamento sequenciadas na seguinte ordem, com base no dia da semana:

  1. Força
  • Alta intensidade
  • Recuperação ativa
  • Alta intensidade
  • Recuperação ativa
  • Resistência
  • Descanso

O terceiro passo é traduzir as abordagens em treinos (o “o quê”):

SEG: Treinamento de força

TER: Trabalho de velocidade (total de 2 a 4 milhas)

QUA: Recuperação ativa

QUI: Corrida de tempo (3 a 5 milhas)

SEX: Recuperação ativa

SAT: Corrida de resistência (3 a 20 milhas)

SOL: Descanso

Neste exemplo, as execuções de recuperação foram substituídas por sessões de recuperação ativas. Estes podem consistir em alguma combinação de cardio sem corrida fácil a moderado, alongamento, treinamento de resistência, massagem, ioga ou Pilates. Idealmente, planeje treinos que sobrecarregam diferentes sistemas metabólicos ou estruturais em dias diferentes para que um sistema possa se recuperar enquanto outro é desafiado. Fazer o mesmo treino três a quatro dias por semana não oferece variedade suficiente para adaptação nem tempo suficiente para recuperação.

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