Depois de mais de 15 anos como profissional da saúde, minha filosofia se manteve constante, mas definitivamente revisei minha orientação. Na verdade, alguns dos conselhos que ofereço aos meus clientes (e até mesmo as mensagens que escrevo em artigos) diferem muito dos meus conselhos e mensagens de cinco a 10 anos atrás. Essas revisões não decorrem de indecisão, mas sim de uma compreensão progressiva da fisiologia e do metabolismo humano.

Seja qual for o mecanismo que causa o ganho de peso, sempre o fez, mas nossa compreensão de como o corpo digere e armazena os nutrientes está em constante evolução. Por exemplo, carboidratos, proteínas e gorduras ainda têm 4, 4 e 9 calorias por grama, respectivamente, mas uma visão recente das funções do microbioma intestinal e dos hormônios mudou a narrativa sobre os papéis das gorduras e do açúcar.

Ao longo dos anos, minha compreensão de alimentos com baixo teor de gordura, contagem de calorias e jejum evoluiu. Com muito poucas exceções, não aconselho mais meus clientes a comer alimentos com baixo teor de gordura, contar calorias e comer dentro de uma hora após acordar. Continue lendo para saber o porquê…

Coma baixo teor de gordura.

Sem dúvida, minha visão do papel da gordura na dieta foi a que mais evoluiu. Na verdade, acredito que, como nação, nossas primeiras Diretrizes Dietéticas estavam incorretas em suas recomendações para consumir uma dieta com baixo teor de gordura e, especialmente, substituir alimentos com alto teor de gordura por opções com baixo teor de gordura e sem gordura. Infelizmente, substituímos a gordura por açúcar e alimentos altamente processados. Durante os últimos 40 anos (o que coincide com quando as diretrizes de baixo teor de gordura foram introduzidas), a população dos EUA tornou-se mais com sobrepeso e obesidade.

Em vez de: Coma alimentos integrais e não processados e inclua gorduras saudáveis (ômega-3 e monoinsaturadas) em todas as refeições. Uma ressalva: frutas e vegetais são “alimentos com baixo teor de gordura” que normalmente são pouco consumidos pela maioria das pessoas, portanto, não economize nesses alimentos específicos com baixo teor de gordura e sem gordura.

Conte calorias e calcule macros.

Calorias dentro e calorias fora, certo? E se você quer perder peso, você simplesmente precisa queimar mais calorias do que consome. Aprendi isso na escola e enalteci essa afirmação por anos. No entanto, a maioria das pessoas não consegue estimar o tamanho das porções, e os nutricionistas geralmente são inexatos com as estimativas de energia com base nessas estimativas de porções. E, mais importante, a qualidade importa exponencialmente mais do que a quantidade.

Em vez disso, evidências recentes sugerem que alimentos ultraprocessados (independentemente do conteúdo calórico) podem afetar negativamente nossa saúde intestinal e, portanto, alterar os hormônios que regulam a fome e a saciedade (grelina e leptina, por exemplo). Assim, é hora de mudar a mensagem de contar calorias para comer o maior número possível de alimentos integrais e não processados.

Coma dentro de uma hora depois de acordar.

Certa vez, acreditei que o café da manhã era a refeição mais importante do dia e que comer de manhã poderia impulsionar seu metabolismo. Estou muito menos certo disso agora. O jejum intermitente (IF), também conhecido como alimentação com restrição de tempo, é atualmente popular e associado a muitos benefícios à saúde . Não estou 100% convencido de que o JI seja uma abordagem apropriada para todos, mas sabemos que passar 12 a 16 horas sem uma refeição não “diminuirá o metabolismo”.

Em vez de: Quando sentir fome, coma. Ou seja, pratique a alimentação intuitiva (também conhecida como alimentação consciente). Experimente as janelas de comer e jejuar, pois alguém pode experimentar os supostos benefícios do JI com apenas um jejum de 12 horas (19:00-07:00, por exemplo). A duração de uma janela de alimentação, no entanto, ainda é secundária ao que alguém come e bebe durante essa janela (veja os pontos acima sobre a qualidade das calorias consumidas).

Como se vê, eu não estava realmente errado , nem meus professores, mentores ou colegas. Simplesmente promovemos padrões nutricionais com base nas informações que tínhamos na época. É importante perceber que nossa compreensão de como o corpo digere e armazena carboidratos, gorduras, proteínas e micronutrientes está em constante evolução, e provavelmente continuará a evoluir no futuro.