Como usar alimentos para aliviar a ansiedade

Para muitas pessoas, os níveis de estresse estão em alta. Embora não possamos remover completamente as fontes de estresse de nossas vidas, podemos encontrar ferramentas e técnicas que podem nos ajudar a gerenciar melhor o estresse. Melhorar os hábitos de sono, aumentar a atividade física, praticar a atenção plena e desconectar-se das notícias ou das mídias sociais pode definitivamente ajudar a reduzir o estresse. E, como este artigo explica, modificar seus hábitos alimentares também pode ajudar muito a gerenciar seus níveis de estresse.

Em primeiro lugar, é importante afirmar que nenhum alimento causa ou previne a ansiedade. A pesquisa geralmente pode nos dizer mais sobre associações do que sobre causas; em outras palavras, pode nos dizer que comer ou evitar certos alimentos pode estar mais ou menos associado à ansiedade.

Além disso, os alimentos que você consome regularmente são mais propensos a afetar os níveis de ansiedade do que qualquer refeição única. Escolhas nutricionais consistentes e positivas, como limitar junk food, consumir vitamina D suficiente e alimentos ricos em ômega-3, ter uma dieta diversificada, cozinhar sua própria comida e praticar a atenção plena enquanto come, podem melhorar significativamente os níveis de ansiedade e o humor geral. Assim, um “smoothie para melhorar o humor” provavelmente fará muito pouco para reduzir a ansiedade real.

Vamos dar uma olhada em diferentes tipos de alimentos e hábitos alimentares e seus efeitos sobre o humor e os níveis de estresse.

Alimentos de conforto

Sorvete, batatas fritas, macarrão com queijo, frango frito, esses alimentos são frequentemente associados a oferecer conforto durante momentos de estresse ou ansiedade. Mas esses alimentos realmente melhoram o humor? A pesquisa revelou relações interessantes entre o tipo de ingestão de gordura na dieta, nível de condicionamento físico, índice de massa corporal (IMC) e ansiedade. As pessoas que consomem maiores quantidades de gorduras saudáveis e se exercitam mais tendem a ter menos ansiedade. Além disso, o IMC está positivamente associado à ansiedade, o que significa que os indivíduos mais pesados normalmente exibem maiores quantidades de ansiedade.

Portanto, comer alimentos ricos em gorduras não saudáveis (pró-inflamatórias) e/ou alimentos calóricos que levam ao ganho de peso está correlacionado com a ansiedade. Por outro lado, comer gorduras saudáveis e exercitar-se regularmente está associado à melhora do humor e da resiliência.

Objetivo: Seguir a regra 80/20. Coma alimentos saudáveis (particularmente gorduras saudáveis) 80% do tempo e satisfaça as refeições menos saudáveis não mais do que 20% do tempo. Coloque todos os alimentos de “conforto”, como sobremesas, junk food, frituras e álcool nos 20%.

Alimentos para o cérebro

Embora as gorduras ômega-3, vitamina D, cálcio, zinco, magnésio e probióticos tenham sido associados a um melhor humor e menor ansiedade, não é realista esperar que qualquer alimento ou grupo de alimentos faça milagres. Alimentos ricos nesses nutrientes podem aumentar os níveis de serotonina diretamente ou auxiliar na produção de serotonina, uma substância química que contribui para a sensação de bem-estar e felicidade e melhora a qualidade do sono. Objetivo: Consumir regularmente alimentos ricos em gorduras ômega-3 e vitamina D, e os outros micronutrientes importantes se encaixam. Especificamente, coma pelo menos duas porções de peixe por semana ou tome um suplemento de óleo de peixe de alta qualidade (discutir toda a suplementação com um nutricionista registrado). Consuma também alimentos ricos em vitamina D (peixe, gema de ovo, laticínios e cogumelos) e tenha pelo menos 10 minutos de exposição solar diária.

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