A conexão mente-músculo

Quando se trata de treinamento de resistência, você pode ter ouvido as pessoas se referirem à “conexão mente-músculo”, mas o que isso realmente significa? Durante anos, pensei que se referia simplesmente a prestar atenção e estar mentalmente consciente do músculo alvo que você está trabalhando. Foi uma forma de filtrar o ruído ambiental e as distrações da academia que podem comprometer a qualidade do seu treino. Como se vê, eu não estava errado, mas a frase abrange muito mais. Na verdade, o ato de pensar conscientemente e deliberadamente em mover um músculo alvo pode realmente fortalecer o músculo sem mesmo exercitá-lo. Isso pode soar como ficção científica, mas a pesquisa confirma.

Em um estudo de 2014 realizado no Ohio University Heritage College of Osteopathic Medicine, sob a direção do pesquisador principal Brian Clark, 29 voluntários tiveram seus pulsos envoltos em gessos cirúrgicos por quatro semanas. Metade dos participantes foi instruída a sentar-se calmamente e visualizar a flexão do pulso imóvel por 11 minutos por dia, cinco vezes por semana. O outro grupo não fez nada. Quando todos os gessos foram retirados, os pesquisadores descobriram que os músculos do punho do grupo de visualização eram duas vezes mais fortes que os músculos do punho do grupo de controle. 

Este estudo baseia-se em pesquisas anteriores realizadas em 2002 na Cleveland Clinic Foundation. Neste estudo de três meses, os pesquisadores fizeram com que os participantes de um grupo exercitassem fisicamente o dedo mindinho; os sujeitos do estudo no segundo grupo foram instruídos a se concentrarem intensamente em flexionar o mesmo dedo, mas não movê-lo. Os cientistas fizeram medições do músculo do dedo antes, durante e depois de cada sessão. No final do estudo, enquanto os participantes do estudo que realmente fizeram o trabalho físico aumentaram a força dos dedos em média em 53%, os participantes que se concentraram mentalmente na imagem de flexionar o dedo aumentaram a força em 13,5%, quase um terço do que como o grupo de treino.

Embora essa pesquisa pareça intrigante em teoria, quem vai à academia para treinar os dedos mindinhos? Felizmente, um estudo mais recente publicado no European Journal of Exercise Physiology oferece relevância do mundo real para a teoria da conexão mente-músculo e uma explicação baseada em evidências sobre a recompensa física dos esforços mentais de seus treinos.

A pesquisa avaliou se focar em músculos específicos (peitoral e tríceps) ao realizar um supino pode realmente melhorar o desempenho desses músculos. Os sujeitos do estudo realizaram o supino em três condições diferentes: (1) sem se concentrar em nenhuma parte muscular específica; (2) enquanto se concentra na contração dos músculos peitorais maiores; e (3) enquanto se concentra na flexão dos músculos tríceps. Em cada uma dessas três circunstâncias, os indivíduos realizaram o supino a 20%, 40%, 50%, 60% e 80% de sua 1 repetição máxima predeterminada (1-RM). Os resultados indicaram que a atividade muscular aumentou quando os levantadores focaram sua atenção nos dois músculos alvo, mas apenas até 60% de seu 1-RM.

Por que apenas até 60% 1-RM? Criar uma conexão mental com o músculo que você está movendo requer foco, atenção e concentração. E isso só pode ocorrer ao usar pesos que você pode gerenciar, como a faixa de 20 a 60% de 1-RM usada no estudo. Ao levantar um peso a 80% do seu 1-RM, todo o seu foco mental provavelmente será direcionado apenas para levantar esse peso, em vez de se conectar mentalmente à qualidade e intensidade do movimento. No entanto, ao levantar um peso desafiador, mas gerenciável, que corresponde a 20-60% de seu 1-RM, você pode se concentrar mentalmente na “qualidade” do levantamento. Essa é a conexão mente-músculo em ação.

Então, como você praticamente cria essa conexão mente-músculo quando levanta? Experimente estes dois truques úteis para promover uma conexão mente-músculo mais profunda:

  1. Mover-se lentamente. Levante concentricamente por 2 segundos, pare por 1 segundo no pico da contração e depois retorne excentricamente à posição inicial contando até 3. Quanto mais tempo sob tensão, mais seus músculos precisam trabalhar e mais tempo você tem para se conectar mentalmente o movimento muscular
  • Levante com os olhos fechados. Isso não apenas elimina quaisquer distrações visuais, mas também aprofunda a conexão mente-músculo, permitindo que você visualize as fibras musculares se contraindo e relaxando. Nota: Isso não deve ser tentado se você tiver problemas de equilíbrio, estiver levantando cargas pesadas ou realizando um exercício que exija assistência de localização.

Experimente essas técnicas para melhorar sua conexão mente-músculo e veja como essas pequenas mudanças em seu treino podem levar a grandes mudanças em seus resultados.

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