Desenvolver a força do core é essencial para a saúde e o bem-estar diários, pois um core forte protege a coluna, reduz dores nas costas, melhora os padrões de movimento e melhora o equilíbrio, a estabilidade e a postura.

Existem muitos métodos para desenvolver a força do core, bem como vários equipamentos que auxiliam nesse desenvolvimento. No entanto, existem muitos exercícios que requerem apenas o peso corporal ou equipamentos básicos. A coisa mais importante a lembrar ao treinar o core é evitar usar o impulso e, em vez disso, realizar cada exercício com consciência para que o core esteja realmente contraído ou engajado.

Os sete exercícios de estabilidade do núcleo a seguir podem ser adicionados à sua rotina de exercícios atual. Se alguns desses exercícios parecerem muito desafiadores, tente a versão regressiva dada em itálico. Se o equipamento apresentado não estiver disponível, use seu próprio peso corporal. 

BOSU Cão Pássaro

Foco: estabilidade do core

Como executar: coloque o joelho direito no centro da cúpula e coloque as duas mãos no chão, abaixo dos ombros. Estenda a perna esquerda atrás de você até a altura do quadril; manter o pé flexionado. Levante o braço direito até a altura do ombro com o polegar voltado para o teto. Segure por 20 segundos e troque de lado.

Regressão: Realize o exercício no solo.

Toques supinos

Foco: estabilidade do core

Como executar: Deite-se de costas e coloque os braços ao lado do corpo. Envolva os abdominais e puxe o umbigo em direção à coluna. Levante os joelhos a 90 graus. Na contagem de dois, abaixe o pé direito para tocar o chão e, na contagem de dois, volte a 90 graus. Faça o mesmo movimento com a perna esquerda e continue a bater alternadamente com o pé direito e depois com o pé esquerdo no chão. Realize 10 repetições em cada perna.

Regressão: mantenha os pés no chão e deslize o calcanhar no tapete, alternando as pernas.

Marchando Hip Bridge

Foco: Estabilidade lombo-pélvica

Como executar: Deite-se de costas e coloque as mãos ao lado do corpo. Levante os quadris e segure uma ponte do quadril. Levante o pé direito do chão a 90 graus no quadril e no joelho. Retorne o pé ao chão e levante o pé esquerdo a 90 graus; voltar ao centro. Mantenha os quadris levantados e mantenha a pelve neutra enquanto alterna as elevações das pernas por 20 repetições.

Regressão: Segure uma ponte estática do quadril, mantendo os dois pés no chão por 30 segundos ou mais.

Estabilidade Ball Deadbugs

Foco: estabilidade do núcleo

Como executar: Deite-se de costas e levante os joelhos a 90 graus. Coloque uma bola de estabilidade entre as pernas (perto dos joelhos) e pressione as mãos e as pernas na bola de estabilidade. Envolva o núcleo e puxe o umbigo em direção à coluna. Estenda os braços e as pernas – quanto mais retos os membros, mais desafiadora a postura. Certifique-se de que os joelhos fiquem a 90 graus ao retornar ao centro (as panturrilhas tocando os isquiotibiais facilitam o exercício). Complete 10 repetições de cada lado.

Regressão: Realize o exercício sem uma bola de estabilidade e mantenha os joelhos a 90 graus ao abaixar. É semelhante ao toe taps, mas com a adição dos braços.

Prancha de Antebraço com Toe Taps

Foco: estabilidade do core e força do quadril

Como executar: Posicione o corpo em uma prancha de antebraço com os pés se tocando. Comece alternando toques laterais com o dedo do pé, onde o pé direito se afasta do corpo, toca o chão e depois retorna ao centro. Repita com a perna esquerda. Complete uma série de 10 repetições em cada perna. Use um BOSU para tornar o exercício mais desafiador.

Regressão: Realize uma prancha estática no antebraço com os pés afastados na distância do quadril.

Prancha lateral com rotação do tronco

Foco: Força do core e estabilidade do ombro

Como executar: Posicione o corpo em uma prancha lateral do antebraço. Ambas as pernas devem estar estendidas. Levante o braço superior sobre o peito e, em seguida, gire com a caixa torácica para passar a mão por baixo das costelas. Repita este movimento por 10 a 12 repetições e, em seguida, execute do outro lado.

Regressão: Realize o exercício na prancha lateral modificada com a canela inferior no chão.

Deadlift de uma perna

Foco: Força posterior

Como executar: Segure uma série de halteres e fique em pé com os pés afastados na distância do quadril. Levante o pé direito do chão; dobre a pélvis para deslizar sobre a parte superior da perna esquerda. A cabeça e o pé devem se contrabalançar. O ponto de articulação mais baixo deve ser quando o corpo está paralelo ao chão. Mantenha a pélvis o mais neutra possível. Complete 12 repetições em cada perna.

Regressão : Realize o exercício sem halteres ou complete um levantamento terra com os dois pés no chão.