5 Alongamentos para “Un-desk” seu corpo

O americano médio fica inativo quase onze horas por dia, independentemente do sono, de acordo com os Centros de Controle de Doenças. Apesar do corpo humano ser projetado como uma máquina de movimento perpétuo, a vida moderna alocou nossas horas do dia para sentar em carros, sofás e na frente de computadores, o que deixou muitos de nós curvados e com dores constantes.

Você pode estar se perguntando: “Como não fazer NADA pode realmente causar problemas?”

O corpo humano é extremamente eficiente. A forma e a função dos músculos se adaptam quase imediatamente às demandas impostas a eles. Quando você está perpetuamente ativo, seus músculos melhoram sua maquinaria neuromuscular, biomecânica e metabólica para acomodar sua atividade. Oxigênio e glicose são transportados para as células de forma cada vez mais eficiente. Os músculos se contraem e relaxam como foram projetados para fazer.

Quando você não está ativo, no entanto, seus músculos se adaptam à inatividade. O metabolismo dos lipídios diminui, o transporte de oxigênio e glicose para as células torna-se menos robusto e eficiente. Ficar sentado por horas seguidas convence seus músculos a acomodar essa posição “amassada”. Os flexores do quadril encurtam, o pescoço e a parte superior da coluna projetam-se para a frente e os glúteos e isquiotibiais enfraquecem. Com o tempo, isso cria tensão, compressão e outras patologias articulares indutoras de dor.

A boa notícia é que, com intervalos de movimento curtos e eficientes ao longo do dia, você pode “desocupar” seu corpo e diminuir os riscos de inatividade para a saúde.

Execute esses cinco movimentos a cada 60-90 minutos ao longo do dia. Não há necessidade de sair de sua mesa. Além disso, tente se levantar a cada 20-45 minutos e sempre procure maneiras de se mover mais ao longo do dia.

Alongamento “6 O’clock Fingers”

Os teclados de computador exigem que suas mãos estejam em uma posição quase de “pronação forçada” na maior parte do dia. Nesse caso, a fáscia dos músculos anteriores do antebraço encurta e eventualmente dá lugar à dor no cotovelo e no punho.

Fique na borda de uma mesa ou balcão.

Coloque as mãos na superfície.

Gire externamente as mãos de modo que os dedos fiquem voltados para o corpo, o mais próximo possível da posição “6 horas”.

Sem causar dor ou desconforto extremo, incline-se para a frente e leve as palmas das mãos em direção à superfície da mesa ou balcão.

Tente endireitar os braços na altura do cotovelo.

Mantendo as palmas das mãos na superfície, incline-se para trás, sentindo o alongamento dos músculos do antebraço.

Segure por 30 segundos.

Alongamento Lateral Lat Lat

A posição “encurvada” que muitas pessoas assumem enquanto estão sentadas em uma mesa cria um enrijecimento do sistema de músculos e fáscias associado aos músculos dorsais. Como o músculo dorsal se integra em toda a parte superior do corpo, isso pode causar má postura e dor.

De pé, junte os dedos atrás da cabeça sem forçar o pescoço.

Mantendo os dois pés no chão, vire a cabeça para olhar o cotovelo esquerdo.

Mantendo esta posição, incline o tronco para a direita sem se inclinar para a frente ou se estender para trás.

Mantenha o alongamento por 30 segundos.

Repita no lado oposto.

Alongamento do flexor do quadril em pé

Quando você se senta em uma cadeira por longos períodos de tempo, os músculos que ajudam a elevar os quadris contra a gravidade tornam-se rígidos e curtos. Como esses músculos poderosos têm origens e inserções envolvendo a coluna vertebral, a pelve e os ossos da perna, o funcionamento inadequado pode criar patologia, dor e má postura.

Coloque a mão esquerda na superfície de uma mesa ou cadeira para se equilibrar.

Dobre o joelho direito e segure o tornozelo direito, trazendo lentamente o calcanhar direito em direção ao músculo glúteo direito.

Ao fazer isso, aperte os dois músculos glúteos para evitar um arco excessivo na parte inferior das costas.

Traga o joelho direito em direção ao joelho esquerdo, mantendo os glúteos contraídos e a coluna ereta; tente endireitar a perna esquerda.

Mantenha o alongamento por 30 segundos.

Repita no lado oposto.

Figura 4 Alongamento em pé

Enquanto sentar cria um encurtamento dos músculos flexores do quadril, os músculos glúteos que estendem o quadril e giram externamente geralmente perdem força e funcionalidade. Isso ocorre porque sentar mantém os quadris em uma posição “flexionada”. Sem força e funcionalidade adequadas para os glúteos, a coluna lombar fica sob maior estresse.

Coloque as mãos em uma mesa ou cadeira para se equilibrar.

Coloque a parte externa do tornozelo direito acima da rótula do joelho esquerdo (isso forma uma posição “4” com as pernas).

Mantendo o peito ereto e os quadris voltados para a frente, dobre o joelho esquerdo e incline-se ligeiramente para trás.

Para aumentar o alongamento dos glúteos direitos, coloque a mão na parte interna do joelho direito e empurre suavemente em direção ao chão.

Mantenha o alongamento por 30 segundos.

Repita do outro lado.

Alongamento da parte superior do corpo para abrir e fechar

Sentar continuamente força sua coluna lombar (parte inferior das costas) em flexão. Ele também eleva e protrai as omoplatas, enquanto gira internamente nos ombros. Em poucas palavras, tudo é levado adiante. Nesse caso, os músculos que ajudam a coluna a se estender, as omoplatas abaixam e retraem e os ombros a girar externamente perdem força e funcionalidade. Uma série de dores e patologias são o resultado.

De pé, flexione a cintura para a frente sem dobrar a coluna. Seus quadris devem se mover para trás e os braços devem cair naturalmente na frente do corpo.

Depois de três respirações profundas, retorne à posição vertical enquanto move simultaneamente os braços para longe do corpo lateralmente, aproximando-se de uma posição logo abaixo do paralelo ao chão.

Ao levantar os braços, gire os polegares para trás, de frente para as palmas das mãos voltadas para o céu.

À medida que seus braços se levantam nessa posição, imagine os polegares se movendo um em direção ao outro atrás das costas.

Uma vez ereto, continue a estender a coluna, sem dor, até uma posição em que seu peito esteja voltado para cima, seus braços ligeiramente abaixo paralelos ao chão, suas palmas voltadas para cima e seus polegares se movendo um em direção ao outro.